22時までに勝負が決まる！

最近、早く起きることができませんでした。どんなに早く寝ても、起きるのは8時とかになってしまいます。

今は冬休み中なので、そこまで支障はありません。でも、そろそろ生活リズムを整えないといけません。

今までは、5時や6時に起きることができたんですけどね～。

そこで今回は、早起きに関することについて書きます。

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今日の出来事

昨日、21時に寝たところ、今日は4時に起きることができました。目も頭もスッキリしていて、非常に気持ちがいいです。

ここ最近は、早く起きることができなくて悩んでいました。でも、今日は早く起きることができたので、少し自信を取り戻すことができました。

なぜ、今日は早く起きることができたのでしょうか。

思い返してみると、最近はどんなに早く寝ても22：30でした。22時前に寝ることがなかったんです。

そこで僕は、「22時～2時までが睡眠のゴールデンタイム」という通説を思い出しました。22時～3時までに成長ホルモンが分泌され、体の回復が早くなるとかなんとか、という説です。

どうやらこれが関係してそうですね。

そこで今度は、この睡眠のゴールデンタイムについて調べてみます。

睡眠のゴールデンタイムは嘘！？

いや～、びっくりしましたね。検索してみると、最初に出てくるのはこのような記事ばかりでした。

７、睡眠と成長ホルモンの誤解～「ゴールデンタイム」の嘘 – Childcare – 子どもと眠りの深い関係

実は嘘！？22時～2時がお肌のゴールデンタイムではない！重要なのは睡眠直後の質 – 数学は中二で卒業しました …

これらの記事を読んでみると、どうやら22時～2時だから成長ホルモンが分泌されるわけではないようです。

何時に寝ようと「眠り始めの3時間」に集中して分泌されることが、睡眠の実験研究によって明らかになっているようです。（出典：お肌のゴールデンタイム『夜10時から2時』は間違い！？）

ただ、その際には注意が必要で、睡眠の質を上げなくてはいけないそうです。

睡眠の質を上げる方法は様々あります。例えば、

ぬるま湯(38~40℃程度）の浴槽に20分ほど半身浴をする：気持ちよい程度の温度での入浴は、あなたの体の深い部分を温め、リラックスした状態に導いてくれます。また、深部体温が温まり、その後もとの体温に下がろうとする時に自然な眠気が促されます。特に、半身浴をする際には、あなたのお気に入りの香りがある入浴剤を入れるとさらに良いでしょう。

ホットミルクやココアなど、自立神経を落ち着かせる飲み物を飲む：牛乳のタンパク質を消化して生成される「オピオイドペプチド」にリラックス効果があります。

クラシックなどα波を出してくれる音楽を静かに聞く：リラックスしている時の人の脳はα波になっています。このα波の状態に導いてくれる音楽を利用することも効果的です。

就寝１時間前に、間接照明に切り替え、光の刺激を弱くする。温かい色の白熱灯がおすすめ：光の刺激は特にあなたの脳に刺激を与えます。そのため、光による刺激を弱めることで徐々にリラックスした状態になることができます。

ゆっくり気持ちよくストレッチをする：気持ちよい程度のストレッチもあなたをリラックス状態に導いてくれます。しかし痛みが出る様な度を超えたストレッチは逆効果となりますのでご注意下さい。

引用：睡眠の質を劇的に改善するための誰でも実行できる４つのステップ iGotit