前回からの続きです。
参照：瞑想とは一体何なのか。、瞑想の効果をまとめてみた！
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瞑想のやり方
瞑想のやり方はこちらのサイトを参考にしました。
1.思考を棚上げする
瞑想をやっていると、必ず関係ない思考がいくつも湧き上がってきます。このような思考を止めようとしても止めることはできません。もし思考を無理やり止めようとしたら、そのことにばかり頭がいってしまってストレスになるでしょう。それより、自然に湧き上がってきた思考を、その後どうするかが大切です。
頭のなかを空っぽにするためには、このように湧き上がってきた思考をそのまま受け止めた上で、あとで考えれば良いと自分を納得させます。
略
2.呼吸をいつもより深くしてみる
瞑想中に頭のなかを空っぽにする一番のコツは、呼吸に意識を集中することです。呼吸に意識を集中できてれば、効果的に瞑想できているといえます。
では、どうすれば呼吸に意識を集中できるのでしょうか。それは、いつもより気持ち呼吸を深くしてみることです。そうすれば、以前に呼吸に意識がいって頭のなかを空っぽにしやすくなるでしょう。
3.腹式呼吸にする
瞑想中の呼吸は通常の肺を使った呼吸より、腹式呼吸がオススメです。
いつもと違う呼吸法にすることで呼吸に意識を集中することができます。そして、複式呼吸のほうが胸や肩などの上半身が動きづらいので、ちょっとした体の動きに気を取られず、呼吸に集中しやすくなるのです。
また、腹式呼吸についてはこちらを参考にしました。
背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。このとき、丹田（おへその下）に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。
つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。お腹をへこましながら、体の中の悪いものをすべて出しきるように、そして、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。
回数は１日５回くらいから始め、慣れたら10～20回が基本ですが、その日の体調に合わせて、無理なく楽しみながらやりましょう。
●さらに効果を高めたいときは……
腹式呼吸にイメージトレーニングを加えてみましょう。息を吸い込むときは、高原のさわやかな空気や、好きな花の香りなど心地よいものをイメージし、息を吐くときはイライラの原因や緊張、不安などのマイナス要因がからだから出て行くのをイメージします。
引用：腹式呼吸のやり方
実際にやってみた感想
ここ5日間ほどやってみた感想としては、瞑想は相当難しいことがわかりました。頭の中を空っぽにすることは困難を極めます。とにかく雑念が湧いてきて、今集中すべきことに集中できないのです。
逆に、腹式呼吸に集中すると雑念を抑えることが出来ます。腹式呼吸も意外と難しくて、ああでもないこうでもないとやっているとあっという間に15分ほど過ぎています。
これは僕の考えですが、瞑想とは頭の中を空にすることではなくて、1つのことに集中することだと思いました。この、「集中し過ぎていて何時の間にか時間が過ぎていた」というのが瞑想の正体なのではないかと推測します。
また、集中するコツとして、上記にあるとおり腹式呼吸にイメージトレーニングを加えると集中しやすくなります。脳内のイメージが五感を覆ってくれるので、気になる雑音や雑念、感触などを感じ辛くしてくれます。
さらに集中する手助けとして、音楽を聴くことも効果的です。色々な音楽を試してみましたが下記の音楽が僕には合っていました。
題名は胡散臭いですけど、一定の音がずーっとなっているので意識を向けやすいです。他の音楽ですと、音がごちゃごちゃしていて集中し辛かったです。
次回は、瞑想を検証した結果について書きます。
ではでは。
追記（2016/6/13）
検証結果！瞑想の効果はあるのか！ | 20歳からの検証ブログ
